Die Übung "Die Raupe" eignet sich gut für dein Warming-Up.
Du trainierst und aktivierst damit:
deine Rumpfmuskulatur
deine hinteren Oberschenkel und
deine Schultern
„Inchworm / Raupe“ - So geht’s:
Aus dem Stand (aufrecht und schulterbreit) beugst du dich nach vorne unten bis du – vor den Fußspitzen – mit deinen Fingerspitzen den Boden erreichst. - Das ist die Ausgangsposition.
Idealerweise sind und bleiben die Knie dabei gestreckt. Das muss aber nicht zwingend so sein – du kannst die Knie also auch leicht beugen (langfristig bleibt es sinnvoll, eine Kniestreckung anzustreben)
Wandere jetzt mit den Händen abwechselnd nach vorne.
Halte die Arme dabei gestreckt.
Halte ab jetzt auch die Beine und Knie gestreckt. (aufgrund des veränderten Winkels ist das jetzt auf jeden Fall möglich)
Bleibe bei der Bewegung stabil in der Körpermitte. Halte die Rumpfmuskulatur angespannt (atme aber trotzdem weiter).
Wandere mit den Händen mindestens bis zur Liegestütz-Position, bei der sich Hände, Ellenbogen und Schultern auf einer Linie befinden. Das ist die Einsteiger-Variante.
Gerne wanderst du mit deinen Händen weiter nach vorne, bis sich die Hände ein Stück vor deinem Kopf befinden.
Wichtig ist dabei, in der Körpermitte stabil zu bleiben und nicht einzuknicken.
Halte die Endposition für 2 – 3 Sekunden.
Aus dieser Position beginnst du nun, mit den Füßen zu den Händen nach vorne zu wandern.
Nach dem du die Ausgangsposition erreicht hast, bewegst du wieder die Hände nach vorne in Richtung Liegestützposition.
Wiederhole das Ganze 5 – 10 mal.
Beim Bewegungsablauf ist es wichtig, zwischen Hand- und Fußbewegung zu trennen:
Bewegen sich die Hände, ruhen die Füße.
Bewegen sich die Füße, ruhen die Hände.
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