Warming-Up und Mobility-Exercises – Ausfallschritt gehend / Walking Lunge
Ein „Lunge“ (engl. / sprich: Lansch) ist ein Ausfallschritt.
Auch die Übung "Walking Lunge" eignet sich gut für dein Warming-Up.
Du trainierst und aktivierst damit:
die hintere Oberschenkelmuskulatur des jeweils vorderen Beines
den Hüftbeuger des jeweils hinteren Beines
„Walking Lunge“ - So geht’s:
Im Stand (aufrecht und schulterbreit) sind die Arme an der Hüfte.
Mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne.
Bewege gleichzeitig das linke Bein nach unten, bis das Knie fast den Boden berührt.
Halte den Oberkörper dabei möglichst aufrecht.
Halte den Ausfallschritt für 2 – 3 Sekunden.
Mache nun mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne.
Wiederholungen: 4 – 10 (je nach Platz)
Serien: 2 - 4
Variation 1: Auf Gras oder einen anderen weichen Untergrund, kannst du dich mit dem Knie bis auf den Boden bewegen (und dich anschließend mehr auf die Hüftbeuger-Dehnung konzentrieren)
Variation 2: Du bewegst dich durch einen kräftigen Abdruck des rechten Beines wieder in die Ausgangsposition zurück und nimmst dann das linke Bein für den Ausfallschritt. (genaugenommen ist das dann „nur“ ein Ausfallschritt und kein Walking Lunge)
Variation 3: Wenn du in den Ausfallschritt gehst, konzentrierst du dich auf eine möglichst hohe Kniebewegung.
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