Warming-Up und Mobility-Exercises – Seitlicher Ausfallschritt / Side Step

Warming-Up und Mobility-Exercises – Seitlicher Ausfallschritt / Side Step

Auch die Übung "Seitlicher Ausfallschritt" eignet sich gut für dein Warming-Up. 

Technisch gesehen hört sich diese Übung in der Durchführung ganz einfach an und in der Praxis ist das auch der Fall. - Und selbst wenn sie dir dann zu leicht vor kommt, ist die Übung trotzdem wichtig, denn du trainierst die sog. Abduktoren. Diese Muskulatur ist zuständig für das Abspreizen der Beine vom Körper (Abduktion = Wegführen / Abspreizen).

„Seitlicher Ausfallschritt“ - So geht’s:

• In der aufrechten Ausgangsposition sind die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt.

• Beuge dann zunächst leicht die Knie- und Hüftgelenke.

• Lehne dann deinen Oberkörper aus der Hüfte leicht nach vorne.

• Mache mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach rechts und drücke dich dabei zeitgleich mit den linken Bein in diese Richtung ab (lasse dich bzw. dein rechtes Bein nicht einfach nur nach rechts fallen9,

• Der linke (gegengleiche) Arm unterstützt die Bewegung des rechten Beines, in dem er sich schwungvoll nach vorne bewegt.

• Bewege nun dein linkes Bein Richtung rechtes Bein und bewege dich für 10 – 20m mit seitlichen (Ausfall-)Schritten des rechten Beines durch den Raum.

• Wechsele dann das Bein.

• Hast du zu wenig Platz, bewegst du dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Mache dann 10 – 15 Wiederholungen und wechsele dann die Seite.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

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Warming-Up und Mobility-Exercises – Hoch das Knie / High Knee Walk

Warming-Up und Mobility-Exercises – Hoch das Knie / High Knee Walk

Auch die Übung "High Knee Walk" eignet sich gut für dein Warming-Up.

Du trainierst und aktivierst damit vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur.

„High Knee Walk“ - So geht’s:

• Im Stand (aufrecht und schulterbreit) winkelst du dein rechtes Bein an und ziehst dann das rechte Knie mit den Händen zum Oberkörper heran.

• Der Oberkörper bleibt während der Bewegung aufrecht.

• Halte die Position für etwa 2 – 3 Sekunden. (=Dehnposition)

• Setzte nun das rechte Bein relativ schwungvoll nach vorne ab.

• Winkele nun das linke Bein an und ziehe das linke Knie mit den Händen zum Oberkörper heran.

• Auch hier bleibt der Oberkörper während der Bewegung aufrecht.

• Lege auf diese Art und Weise – je nach Platz – etwa 20m zurück.

• Alternative: / Wiederholungen: 4 – 10

• Serien: 2 - 4

• Variation: Wenn du die kurze Dehnposition etwas länger hältst, kannst du so auch deine statische Gleichgewichtsfähigkeit trainieren.
  

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Warming-Up und Mobility-Exercises – Ausfallschritt gehend / Walking Lunge

Warming-Up und Mobility-Exercises – Ausfallschritt gehend / Walking Lunge

Ein „Lunge“ (engl. / sprich: Lansch) ist ein Ausfallschritt.

Auch die Übung "Walking Lunge" eignet sich gut für dein Warming-Up.

Du trainierst und aktivierst damit:

• die hintere Oberschenkelmuskulatur des jeweils vorderen Beines

• den Hüftbeuger des jeweils hinteren Beines

„Walking Lunge“ - So geht’s:

• Im Stand (aufrecht und schulterbreit) sind die Arme an der Hüfte.

• Mache mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne.

• Bewege gleichzeitig das linke Bein nach unten, bis das Knie fast den Boden berührt.

• Halte den Oberkörper dabei möglichst aufrecht.

• Halte den Ausfallschritt für 2 – 3 Sekunden.

• Mache nun mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne.

• Wiederholungen: 4 – 10 (je nach Platz)

• Serien: 2 - 4

• Variation 1: Auf Gras oder einen anderen weichen Untergrund, kannst du dich mit dem Knie bis auf den Boden bewegen (und dich anschließend mehr auf die Hüftbeuger-Dehnung konzentrieren)

• Variation 2: Du bewegst dich durch einen kräftigen Abdruck des rechten Beines wieder in die Ausgangsposition zurück und nimmst dann das linke Bein für den Ausfallschritt. (genaugenommen ist das dann „nur“ ein Ausfallschritt und kein Walking Lunge)

• Variation 3: Wenn du in den Ausfallschritt gehst, konzentrierst du dich auf eine möglichst hohe Kniebewegung.

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Warming-Up und Mobility-Exercises – Die Raupe / Inchworm

Die Übung "Die Raupe" eignet sich gut für dein Warming-Up.

Du trainierst und aktivierst damit:

• deine Rumpfmuskulatur

• deine hinteren Oberschenkel und

• deine Schultern

 „Inchworm / Raupe“ - So geht’s:

• Aus dem Stand (aufrecht und schulterbreit) beugst du dich nach vorne unten bis du – vor den Fußspitzen – mit deinen Fingerspitzen den Boden erreichst. - Das ist die Ausgangsposition.

• Idealerweise sind und bleiben die Knie dabei gestreckt. Das muss aber nicht zwingend so sein – du kannst die Knie also auch leicht beugen (langfristig bleibt es sinnvoll, eine Kniestreckung anzustreben)

• Wandere jetzt mit den Händen abwechselnd nach vorne.

• Halte die Arme dabei gestreckt.

• Halte ab jetzt auch die Beine und Knie gestreckt. (aufgrund des veränderten Winkels ist das jetzt auf jeden Fall möglich)

• Bleibe bei der Bewegung stabil in der Körpermitte. Halte die Rumpfmuskulatur angespannt (atme aber trotzdem weiter).

• Wandere mit den Händen mindestens bis zur Liegestütz-Position, bei der sich Hände, Ellenbogen und Schultern auf einer Linie befinden. Das ist die Einsteiger-Variante.

• Gerne wanderst du mit deinen Händen weiter nach vorne, bis sich die Hände ein Stück vor deinem Kopf befinden.

• Wichtig ist dabei, in der Körpermitte stabil zu bleiben und nicht einzuknicken.

• Halte die Endposition für 2 – 3 Sekunden.

• Aus dieser Position beginnst du nun, mit den Füßen zu den Händen nach vorne zu wandern.

• Nach dem du die Ausgangsposition erreicht hast, bewegst du wieder die Hände nach vorne in Richtung Liegestützposition.

• Wiederhole das Ganze 5 – 10 mal.

Beim Bewegungsablauf ist es wichtig, zwischen Hand- und Fußbewegung zu trennen:

• Bewegen sich die Hände, ruhen die Füße.

• Bewegen sich die Füße, ruhen die Hände.

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Warming-Up und Mobility-Exercises - Der Surfer

Warming-Up und Mobility-Exercises - Der Surfer

Die Übung "Der Surfer" eignet sich gut für dein WarmingUp:

„Der Surfer“ - So geht’s:

• Aus dem Stand machst du einen seitlichen Ausfallschritt – d.h. du beugst das rechte Knie und streckst das linke Bein.

• Das gebeugte (rechte) Knie ragt dabei idealerweise nicht über den rechten Fuß hinaus.

• Spüre die Dehnung im gestreckten (linken) Bein.

• Drehe jetzt den Oberkörper und die Arme nach links.

• Der linke Arm wird dabei ganz ausgestreckt und der rechte so wie beim Bogenschießen angewinkelt (gebeugter Ellenbogen).

• Die Arme befinden sich jetzt auf einer Linie.

• Strecke auch die Hand des linken (gestreckten) Armes und die Hand des gebeugten Armes aus.

• Du blickst zunächst zum gestreckten Arm.

• Dann bewegst du deinen Kopf Richtung gebeugter Ellenbogen.

• Bleibe etwa 5 - 10 Sekunden in dieser Position.

• Dann bewege deinen Kopf langsam hin und her.

• Mache 2 – 5 Wiederholungen.

• Wechsele dann die Seite.

• Variation: Du wechselst langsam und rhythmisch das Standbein und blickst dabei immer in Richtung ausgestrecktem Arm. Im Lauf der Zeit kannst du auch mit der Tiefe des Ausfallschrittes experimentieren.

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Radfahren

 »Radfahren ist ein großer Teil der Zukunft. Es muss so sein. Es läuft etwas falsch in einer Gesellschaft, die mit dem Auto zum Training ins Fitnessstudio fährt.«  

Bill Nye 

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